Rückbildung nach der Geburt – diese 6 Methoden eignen sich am besten

Nach der Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett kommen treten häufig Beschwerden wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Inkontinenz auf. Das Tragen, Stillen oder Füttern des Babys tragen dazu bei. Umso wichtiger ist es, dass du dir Zeit für die Rückbildung nimmst, die ein wichtiges Element ist, um auch langfristig für deine Gesundheit zu sorgen. Einen Rückbildungskurs zu finden ist oft gar nicht so einfach. Und wenn du dir die Zeit dafür nimmst, sollte er auch möglichst effizient und sinnvoll gestaltet sein. Wir zeigen dir vier Möglichkeiten auf, wie du zurück zu einer starken Körpermitte kommst und deine Beschwerden linderst.

Warum Rückbildung?

Direkt mit der Geburt startet das Wochenbett und die Nachsorge. Während der ersten 6-8 Wochen solltest du möglichst viel Zeit im Bett verbringen, sodass mögliche Geburtsverletzungen oder die Kaiserschnittnarbe heilen können, du dein Baby kennenlernst und dich erholst. Nach 6-8 Wochen (je nach gesundheitlichem Zustand) kannst du mit der Rückbildung beginnen. Bitte besprich dich hierzu mit deiner Nachsorge-Hebamme oder Gynäkologin.

Nach der Geburt gibt es unterschiedliche Bereiche, die gestärkt und trainiert werden müssen. Der Beckenboden ist nur einer davon. Alle Teilsysteme wie Zwerchfell, Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur werden durch Schwangerschaft und Geburt auf unterschiedliche Art in ihrer Stabilität und Kraft geschwächt. Um dieses System ganzheitlich zu stärken, empfiehlt sich ein Rückbildungskurs. Doch auch die Rektusdiastase muss geschlossen werden.

Die Rückbildung solltest du nicht als kurzfristige Maßnahme sehen, sondern als langfristiges Investment in deine Gesundheit. Schenkst du deinem Körper nach Schwangerschaft und Geburt zu wenig Aufmerksamkeit, kann das zu Konsequenzen für dich im Alter oder in den Wechseljahren (Organabsenkungen, Inkontinenz) führen.

Rückbildungskurs bei deiner Hebamme

Der „klassische“ Rückbildungskurse findet bei einer Hebamme statt. Erfahrungsgemäß ist es allerdings sehr schwierig überhaupt einen Platz zu ergattern und die Qualität des Kurses variiert stark nach Kursleiterin. Manche Kurse fokussieren sich sehr stark auf den Atem und schwerpunktmäßig den Beckenboden in Rücken- oder Bauchlage und werden von den Teilnehmerinnen nicht als besonders anspruchsvoll und effektiv empfunden. Dagegen gibt es auch Hebammen, die das Beckenbodentraining um Elemente aus Cardio oder Yoga ergänzen und somit die Gesamtfitness im Blick haben.

Wenn du also auf Nummer sicher gehen möchtest, empfehle ich dir in deinem Freundes- und Bekanntenkreis nach Erfahrungen zu fragen und danach den entsprechenden Kurs zu wählen. Der große Vorteil ist, Krankenkassen zahlen in jedem Fall den Rückbildungskurs, sofern du ihn in den ersten 9 Monaten nach Geburt deines Babys startest.

Natürlich findest du Rückbildungskurse auch über unsere Kurssuche auf bob.family.

Rückbildung mit einer Physiotherapeutin

Eine Physiotherapeutin betrachtet das Thema „Rückbildung“ oft nochmal aus einer anderen Perspektive als eine Hebamme. Darüber hinaus verfügen Physiotherapeutinnen in der Regel über etwas größere Räumlichkeiten, die Platz für mehr Bewegung bieten.

Meine Erfahrungen mit der Rückbildung bei einer Physiotherapeutin waren sehr positiv. Tina Hohloch, Physiotherapeutin in Stuttgart, hat ein dreistufiges Rückbildungskonzept entwickelt, das dich nach der Schwangerschaft und Geburt sanft und effizient zurück zur alten Fitness führt. Im Level I konzentriert sie sich auf die Rückbildung an sich. Neben Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens und der Core-Muskulatur bietet sie dir auch theoretische Einblicke, dass du das Gesamtsystem der Bauchkapsel verstehst und auch wie und warum du die einzelnen Teilsysteme trainieren musst.

Level II konzentriert sich auf eine starke Körpermitte und die Muskulatur, während Level III den Fokus auf Kraft und Ausdauer legt. Natürlich kannst du die Module auch einzeln buchen, sinnvoll ist aber sicherlich die gesamte Reihe. Aktuell bietet Tina ihre Kurse auch rein Online an und dein Baby kann natürlich dabei sein.

Leider übernimmt nicht jede Krankenkasse die Kosten für eine Rückbildung bei einer Physiotherapeutin. Außerdem gilt hier bei der Auswahl ebenfalls – du solltest jemanden wählen, der sich auf das Thema spezialisiert hat und auch wirklich die besonderen Bedürfnisse nach der Geburt im Blick hat.

Rückbildung mit der PowerPlate

In manchen Fitnessstudios, bei PhysiotherapeutInnen oder in spezialisierten Praxen wird Rückbildung oder Beckenbodentraining auf der PowerPlate angeboten. Die PowerPlate ist ein Fitnessgerät, das vibriert, während du darauf Übungen unter Anleitung eines Trainers oder einer Trainerin absolvierst. Da dein Körper durch die Vibration ständig Gleichgewicht ausgleichen muss, ist auch der Beckenboden während des gesamten Trainings gefordert.

Der Vorteil ist, dass die Trainingseinheiten sehr kurz sind. Mit 1-2 Mal wöchentlich 20-30 Minuten absolvierst du bereits ein gutes Training. Ein weiterer Vorteil ist die 1:1 Betreuung durch eine Trainerin oder einen Trainer.

Der Nachteil: es ist mitunter nicht einfach ein passendes Angebot zu finden. Wenn das gelingt, sind die Kosten vergleichsweise hoch und werden, in der Regel, nicht von der Krankenkasse übernommen.

Rückbildungsyoga

Rückbildungsyoga ist eine wunderbare Möglichkeit für frisch gebackene Mütter, sich körperlich und geistig nach der Geburt zu regenerieren. Es bietet eine sanfte, aber effektive Methode, um den Beckenboden zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Stress abzubauen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Rückbildungskurs oder Rückbildungspilates legt Rückbildungsyoga besonderen Wert auf die Verbindung von Körper und Geist durch Atemübungen und Achtsamkeitstechniken. Es ist eine ganzheitliche Herangehensweise, die nicht nur den Körper, sondern auch die Seele anspricht.

Wenn du also nach einer schonenden und gleichzeitig effektiven Art der Rückbildung suchst, dann könnte Rückbildungsyoga genau das Richtige für dich sein.

Kurse findest du unter anderem hier auf BoB.family.

Pilates zur Rückbildung

Rückbildungspilates konzentriert sich auf die Stärkung der Körpermitte und speziell auf die Beanspruchung der Regionen, die während der Schwangerschaft und der Geburt besonders belastet wurden. In der Regel finden sich auch Elemente aus Pilates in einem guten Rückbildungskurs.

Durch regelmäßiges Training kann man nicht nur die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stärken, sondern auch die Haltung verbessern und Rückenschmerzen reduzieren. Generell empfinde ich Pilates als eine sehr sinnvolle Trainingsmethode, um die Rektusdiastase zu schließen, die Bauchmuskulatur zu stärken und auch langfristig zu trainieren.

Wer eine starke Rektusdiastase hat oder sich generell noch nicht besonders fit fühlt, sollte vorher lieber mit seiner Hebamme oder Ärztin Rücksprache halten.

Rückbildung mit einem Beckenbodentrainer

Über die letzten Jahre wurden immer mehr Tools und Gadgets auf den Markt gebracht, die einfach im Alltag den Beckenboden trainieren sollen und auch Spaß bringen. Schon länger auf dem Markt und in der Drogerie erhältlich sind beispielsweise die Beckenbodentrainingshilfen von Elanee. Das ist ein Set aus vier tamponförmigen Konen mit unterschiedlichen Gewichten inklusive Übungsheft. Diese können im Alltag getragen werden und trainieren so „nebenbei“ den Beckenboden. Mit einem Preis von 35,99€ sind diese vergleichsweise günstig.

Neuere Tools sind die Beckenbodentrainer mit zugehöriger App von Elvie oder Perifit. Diese verfolgen mit Kegelübungen einen spielerischen Ansatz, um bestmöglich täglich den Beckenboden zu trainieren. Allerdings sind sie mit 199€ (Elvie) und 139€ bzw. 159€ (Perifit Original und Perifit+) deutlich teurer. Wie genau die Beckenbodentrainer funktionieren, liest du in unserem Beitrag dazu.

Fazit

Du hast nun verschiedene Möglichkeiten zur Rückbildung kennengelernt. Generell machst du keinen Fehler, egal welche Methode du wählst. Und wie du aus den Abschnitten bereits gelesen hast, musst du dich auch nicht für eine einzelne entscheiden. Du kannst zum Beispiel erst den klassischen Rückbildungskurs machen und danach mit Yoga oder Pilates starten. Oder aber eine Phsyiotherapeutin wählen und danach einen Mix aus Cardio und regelmäßigem Pilates-Training.

Ich weiß als Mutter eines oder gar mehrerer Kinder stellt man die eigenen Bedürfnisse und gerade anstrengende Sporteinheiten oft hintenan, allerdings sind diese ein Investment in deine Gesundheit! Hier solltest du dir absolute Priorität einräumen!

Beitragsbild: Adobe Stock

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