Ein Baby zu bekommen ist ein wunderbares, aufregendes, lebensveränderndes Ereignis. Neun Monate haben wir als werdende Eltern Zeit, uns auf die Ankunft des kleinen Wunders vorzubereiten. Wir schaffen Platz für einen Wickeltisch, gehen die ersten Babybodies shoppen, besuchen einen Geburtsvorbereitungskurs. Aber auch mental sollte man sich auf die Geburt und den neuen Lebensabschnitt einstellen. In diesem Beitrag stellen wir euch verschiedene Entspannungstechniken vor und verraten, was genau eigentlich ein Geburtsplan ist und was darin stehen sollte.
Entspannungstechniken
Die Geburt eines Kindes ist eine intensive und herausfordernde Erfahrung. Körperlich, aber auch emotional. Das Erlernen von Entspannungstechniken kann bei der Geburtsvorbereitung helfen. Dazu gehören Atemübungen, Meditation, Yoga oder auch Hypnose. Diese Techniken können dazu beitragen, die Wehen besser zu bewältigen und den Geist zu beruhigen.
Atemübungen
Manche Frauen schwören darauf, andere verdrehen beim Thema Atemübungen die Augen. Fakt ist: Bewusstes Atmen kann beruhigen, es kann dabei helfen, Schmerzen besser zu ertragen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Nebenwirkungen gibt es keine, einen Versuch ist es also auf jeden Fall wert. Wichtig ist – und das gilt für alle hier vorgestellten Entspannungstechniken – , dass man sie schon vor der Geburt übt, damit man sie während der Wehen automatisch abrufen kann. Am besten probiert ihr verschiedene Atemübungen aus, um herauszufinden, welche am besten zu euch passt. Wir stellen euch drei vor.
1. Den Atem zählen
Unser Kopf ist vollgestopft mit To-Do-Listen, Sorgen, Wünschen, Erinnerungen. Um sich auf den Augenblick zu konzentrieren, hilft es, zu zählen. Man kann eine Atemphase zählen und sie dadurch bewusst verlangsamen. Der Atem wird länger und tiefer.
Beim Einatmen beginnt man langsam zu zählen: Eins, zwei, drei….
Ebenso beim Ausatmen: Eins, zwei drei….
Dabei sollte das Ausatmen deutlich länger dauern als das Einatmen.
2. Tiefe Bauchatmung
Dafür setzt man sich in eine bequeme Position und legt eine Hand auf den Bauch. Nun atmet man langsam und tief ein, sodass sich der Bauch hebt und man die Hand spürt. Dann wird langsam wieder ausgeatmet, während sich der Bauch senkt. Dabei sollte man sich ganz auf den Atemfluss konzentrieren und versuchen, ihn zu vertiefen und zu verlangsamen.
3. Das Atemschiffchen
Diese Übung wurde mir von einer Hebamme gezeigt und hat mir während der Geburt sehr geholfen. Das Atemschiffchen sieht so aus:
Der Vorteil ist, dass man beim Atmen immer ein Bild vor Augen hat und so darauf konzentriert bleibt. Anfangs kann man die Form des Schiffchens beim Atmen mit dem Finger in der Luft nachzeichnen. Später dann nur noch in Gedanken. (Nicht wundern, es geht mit einem Ausatmer los). Ist ein Schiffchen fertig „gezeichnet“, beginnt man wieder mit dem nächsten Ausatmer. So erreicht man schnell einen fast meditativen Zustand.
Eingeatmet wird idealerweise bei allen Übungen durch die Nase, die Luft entweicht dann langsam durch den Mund.
Hypnobirthing
Der Begriff Hypnobirthing setzt sich aus den Wörtern Hypnose und Geburt zusammen. Dahinter steckt die Idee, durch Selbsthypnose die Schmerzen der Geburt besser zu ertragen und so eine positive Geburtserfahrung machen zu können. Dafür lernen Frauen, sich in einen Zustand tiefer Entspannung, eine Art Trance, zu versetzen. Die Idee ist nicht neu, auch wenn sie besonders derzeit wieder hoch gehandelt wird. Hypnobirthing geht auf die Amerikanerin Marie F. Mongan zurück, die sich in den 1980er-Jahren mit Hypnose unter der Geburt beschäftigte.
Bereits in der Geburtsvorbereitung üben Frauen, in diesen entspannten Zustand zu gelangen. Dabei geht es nicht darum, den Geburtsschmerz völlig auszublenden, sondern ihn nicht negativ zu bewerten und keine Angst aufkommen zu lassen. Dahinter steht die Theorie, dass Angst Anspannung auslöst und diese Anspannung wiederum Schmerzen verursacht.
Die Techniken lernt man in Hypnobirthing-Kursen. Selbst einige Kliniken bieten sie an. Krankenkassen übernehmen die Kosten aber in der Regel nicht. Kursleiter*innen kann man zum Beispiel hier finden: hypnobirthing.eu/
Alternative: Die friedliche Geburt
Auch bei der Methode, die Hynose-Coach und Dreifach-Mama Kristin Graf entwickelt hat, geht es darum, durch Hypnose eine angstfreie Geburt zu erleben. Sie grenzt sich aber bewusst vom Hynobirthing ab und hat ihr Konzept „Friedliche Geburt“ genannt. Graf hat dazu einen Ratgeber geschrieben, bietet einen Online-Kurs an und spricht in bisher rund 300 Podcast-Folgen alle möglichen Themen rund um Schwangerschaft und Geburt an.
Yoga
Yoga bietet werdenden Müttern eine Reihe von Vorteilen, die ihnen helfen, sich körperlich und geistig auf die Herausforderungen der Geburt vorzubereiten. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ist Yoga während der Schwangerschaft in der Regel unproblematisch. Der Körper wird gestärkt und die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken wird verbessert. Ein besonderes Augenmerk in Yogakursen für Schwangere liegt meist auf dem Rücken und dem Beckenboden. Nicht zu unterschätzen ist auch das mentale Training. Trotz Anspannung lernt man, geistig und körperlich gelassen zu bleiben. Das kann sich positiv auf die Geburt selbst auswirken. Außerdem wirkt Yoga entspannend und kann helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Kurse findet ihr beispielsweise über unsere Kurssuche.
Meditation
Auch Meditationsübungen sind eine gute Möglichkeit, innere Ruhe zu finden. Oft quälen einen während der Schwangerschaft ja viele Fragen: Wird mein Kind gesund sein? Werde ich eine gute Mutter sein? Meditation stoppt das Gedankenkarussell, Körper und Geist bekommen eine Auszeit. Eine Meditation besteht aus Konzentrationsübungen, die Aufmerksamkeit wird bewusst gelenkt und man kann sich entspannen. Gerade bei Einschlaffproblemen kann eine Meditation vor dem Zubettgehen helfen.
Das Schöne daran: Zum Meditieren braucht man nicht viel. Es funktioniert im Prinzip immer und überall. Für den Anfang kann man sich in einer ruhigen Umgebung eine bequeme Position suchen, sich hinsetzen oder hinlegen.
Im Internet gibt es viele Anleitungen für den Einstieg. Sabrina Arendt bietet zum Beispiel auf mama.namaste einen Podcast mit Meditationseinheiten.
Der Geburtsplan
Hinter dem schlichten Begriff Geburtsplan verbirgt sich ein interessanter Ansatz. In einem Geburtsplan halten die Eltern ihre Wünsche und Vorstellungen für die Geburt schriftlich fest. Das hat den Vorteil, dass die Geburt im Vorfeld schon einmal gedanklich durchgespielt wird. Das gibt Sicherheit. Vor allem aber kann man so seine Bedürfnisse gegenüber Hebammen, Ärzt*innen und Pflegepersonal klar kommunizieren.
Idealerweise umfasst der Geburtsplan ein bis zwei DIN-A4-Seiten und ist stichpunktartig geschrieben, sodass er schnell erfasst werden kann. Er sollte vorab mit der Ärzt*in oder der Hebamme besprochen werden. So lässt sich auch schnell erkennen, wie realistisch die Vorstellungen sind. Übrigens ist es auch wichtig festzuhalten, was man ausdrücklich nicht möchte.
Ein Geburtsplan spricht sicherlich nicht alle werdenden Eltern an. Er ist kein Muss. Man sollte sich mit ihm wohlfühlen und ihn nicht als Einschränkung empfinden.
Und natürlich verläuft jede Geburt sehr individuell. Sie lässt sich nicht von A bis Z planen. Der Geburtsplan ist nicht als starre Anleitung zu verstehen, sondern eher als Richtschnur. Nicht alle Wünsche werden sich bei der Geburt genauso umsetzen lassen. Und Ärzt*in und Hebamme entscheiden letztendlich, was medizinisch notwendig sein kann. Risiken werden bei der Geburt nicht eingegangen.
Hier findet ihr einige Anregungen, was in einem Geburtsplan stehen kann:
- Wer soll bei der Geburt dabei sein?
- Brauchst du Musik zur Entspannung?
- Welche Geburtspositionen möchtest du ausprobieren?
- Möchtest du in die Geburtswanne?
- Möchtest du in Bewegung bleiben oder lieber liegen?
- Darf die Geburt künstliche eingeleitet werden?
- Welche schmerzlindernden Medikamente/Methoden kannst du dir vorstellen?
- Möchtest du eine PDA?
- Kommt ein Dammschnitt infrage?
- Möchtest du den Kopf des Babys berühren, sobald er zu sehen ist?
- Wer soll die Nabelschnur durchtrennen?
- Was soll mit der Plazenta geschehen?
- Soll die Geburt gefilmt werden oder sollen Fotos gemacht werden?
- Bestehen gesundheitliche Probleme, über die das medizinische Personal Bescheid wissen sollte?
Zur besseren Übersichtlichkeit kann man den Geburtsplan in verschiedene Phasen gliedern, zum Beispiel:
Wehen / Geburt / Zeit nach der Geburt / Wochenbett
Hebamme Jana Friedrich stellt auf ihrer Webseite einen kostenlosen Geburtsplan-Generator zur Verfügung (nach Registrierung).
Foto oben: Avrielle Suleiman auf Unsplash
