Während der Stillzeit klagen Frauen oftmals darüber, dass sie sich ausgelaugt oder abgeschlagen fühlen. Stillen ist für den Körper eine Höchstleistung, weshalb es wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren. Was das bedeutet, welche Nährstoffe dein Körper während der Stillzeit benötigt und wie du es im Alltag umsetzen kannst, weiß Dr. Matthias Riedl.
Welche Lebens- und Genussmittel solltest du meiden?
Früher hat man in der Stillzeit empfohlen, auf spezielle Obstsorten wie z. B. Zitrusfrüchte ganz zu verzichten, da sie als Ursachen für das Wundsein des Babypos gesehen wurden. Obst ist jedoch ein wichtiger Vitaminlieferant und gehört deshalb unbedingt auf deinen Speisezettel. Bei den kritischen Obstsorten kannst du ja zunächst kleine Mengen essen und abwarten, ob dein Baby darauf reagiert.
Auch ein genereller Verzicht auf blähendes Kohlgemüse, Hülsenfrüchte und Zwiebeln ist nicht erforderlich. Jedoch solltest du auf Unverträglichkeitsreaktionen deines Babys gegenüber diesen Lebensmitteln besonders achten und diese ggfs. aus dem Speiseplan streichen.
Verweigert dein Baby deine Milch, könnten intensive Geschmacks- oder Geruchsstoffe dafür verantwortlich sein, z. B. Knoblauch oder Zwiebeln. Bestätigt sich der Verdacht, dann solltest du vorläufig auf diese Lebensmittel verzichten.
Kaffee und Schwarztee können in kleinen Mengen, d. h. max. 2 bis 3 Tassen pro Tag genossen werden. Beachte jedoch, dass Koffein in die Muttermilch übergeht. Manche Babys reagieren sehr empfindlich darauf, so dass schon kleine Mengen das Baby unruhig machen.
Alkohol geht in die Muttermilch über, sodass auf diesen, ebenso wie in der Schwangerschaft, verzichtet werden sollte.
Nach wie vor solltest du auf das Rauchen verzichten. Darüber hinaus sollte auch passiver Rauch von dem Baby ferngehalten werden, da er noch schädlicher ist. Halte dich und dein Baby von Plätzen, an denen geraucht wird, fern.
Ernährungsempfehlungen für den Alltag
Eine bedarfsgerechte Ernährung ist genau wie schon in der Schwangerschaft eine wichtige Voraussetzung, um den erhöhten Bedarf an Nährstoffen von Mutter und Kind zu decken. Eine vielseitige Zusammenstellung des Speiseplans gewährleistet am ehesten eine optimale Nährstoffversorgung.
Der Kalorienbedarf steigt an.
Stillende Frauen bilden täglich durchschnittlich 800 ml Muttermilch. Sie benötigen noch einmal mehr Kalorien als Schwangere. Der Kalorienbedarf steigt von ca. 250 kcal auf fast 650 kcal zusätzlich. Dieser erhöhte Kalorienbedarf sollte gedeckt werden, da im Falle einer Gewichtsabnahme auch im Fettgewebe eingelagerte Rückstände mobilisiert werden und in die Muttermilch gelangen.
Achte auf genügend hochwertige Eiweißlieferanten.
Mit der Stillzeit steigt auch der Eiweißbedarf, um diesen zu decken, solltest du pro Kilogramm Körpergewicht, 1,2 Gramm Eiweiß zu dir nehmen und auf diese Menge weitere 23 Gramm verzehren. Gut geeignete Eiweißquellen sind mageres Fleisch, wie Huhn oder Pute, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse, magerer Joghurt und Käse. Gut geeignete pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Erbsen. Haferflocken und das Pseudogetreide Quinoa eignen sich ebenfalls, um den Eiweißgehalt der Speise zu erhöhen. Um die Aufnahme von Nahrungsmitteleiweißen zu erhöhen, bieten sich spezielle Lebensmittelkombinationen an: Mais und Bohnen, Kartoffeln und Vollei, Soja und Vollei, sowie Vollei und Milch.
Verwende hochwertiger Öle und Fette
Grundsätzlich sollten pflanzliche Öle gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden. Wichtig ist die Verwendung von Ölen, die eine optimale Verteilung der lebenswichtigen Fettsäuren haben. Als pflanzliche Öle eignen sich vor allem das hocherhitzbare Rapsöl, Leinöl, natives Olivenöl, Kürbiskern- und Walnussöl. Pflanzliche Streichfette, wie Margarine, sollten bevorzugt werden. Als optimale Quelle für Omega 3 –Fettsäuren, eignen sich fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering.
Esse häufig folsäurereiche Lebensmittel.
Der Bedarf an Folsäure ist während der Stillzeit genauso hoch wie in der Schwangerschaft. Du solltest folsäurereiche Gemüse häufiger einplanen, z. B. Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Erbsen, Linsen, Spinat, Feldsalat. Des Weiteren gehören auch Früchte wie Erdbeeren, Orangen und Weintrauben, auch Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie sowie Eigelb zu den folsäurereichen Lebensmitteln.
Achte auf deine Calciumversorgung.
Milch- und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Buttermilch und Käse sind gute Calciumlieferanten. Auch calciumreiche Mineralwässer (> 150 ml/l Calcium) sowie calciumreiche Gemüsesorten wie beispielsweise Brokkoli, Grünkohl und Spinat können zur Bedarfsdeckung beitragen.
Verwende jodiertes Speisesalz.
Deutschland zählt zu den Jodmangelgebieten. Da bei Stillenden der Jodbedarf erhöht ist, solltest du auf einen ausreichenden Verzehr von Seefisch sowie Milch und Milchprodukten achten. Bei der Zubereitung der Speisen sollte ausschließlich jodiertes Speisesalz eingesetzt werden. Zudem sollte eine Ergänzung durch ein Jodpräparat oder ein kombiniertes Folsäure-Jod-Präparat in Erwägung gezogen werden.
Eisenreiche Lebensmittel einplanen.
Eisen ist in großen Mengen in Fleisch (vom Rind, Kalb, Schwein und Lamm), sowie in Wurstwaren vorhanden. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen vor allem in Brot, Haferflocken, Hirse und in grünem Gemüse wie Spinat und Möhren vor. Allerdings ist das Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den Körper besser verfügbar als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, können Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Vitamin-C-haltige Säfte zur Mahlzeit eingeplant werden. Da sich Kaffee- oder Schwarzteegenuss ungünstig auf die Eisenaufnahme auswirken, solltest du diese Getränke vor und bis zu einer Stunde nach einer eisenreichen Mahlzeit meiden.
Mindestens 2 Liter am Tag trinken.
Über die Muttermilch wird sehr viel Flüssigkeit an das Baby abgegeben. Daher wird Stillenden empfohlen, mindestens 2 Liter am Tag zu trinken. Bevorzugen Sie stille Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Gemüsesäfte. Während Sie Ihr Baby stillen, ist es ratsam immer eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser griffbereit zu haben.
Warum solltest du dein Baby stillen?
Muttermilch ist die beste Nahrung für dein Baby, sie liefert deinem Kind alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zur richtigen Zeit. Zudem enthält sie Antikörper gegen Infektionserkrankungen oder andere Erkrankungen des Babys. Gestillte Kinder entwickeln in der Regel eine gesunde, abwehrstarke Darmflora. Zudem führt das Saugen des Säuglings zu einer besseren Entwicklung des Kiefers im Hinblick auf die spätere Zahnstellung. Stillen fördert eine intensive Mutter-Kind-Bindung. Daher sollte eine Mutter nach Möglichkeit ihr Kind mindestens 6 Monate voll stillen.
Die Vorteile des Stillens liegen aber nicht nur auf der Seite des Babys. Auch die Mutter profitiert von der jederzeit verfügbaren, wohl temperierten und hygienisch einwandfreien Muttermilch. Durch das Stillen bildet sich die Gebärmutter schneller zurück. Stillen beugt möglicherweise Brust- und Eierstockkrebs vor.
Wichtige Hinweise zum Stillen
Im Hinblick auf das Stillen kann die werdende Mutter ungefähr 10 Tage vor dem erwarteten Entbindungstermin beginnen, ihre Brüste mit Wechselbädern, Frottieren und Bürstenmassagen auf die zukünftige Beanspruchung vorbereiten. Die Milchbildung setzt nach der Geburt ein und das Stillen kann häufig schon nach wenigen Stunden erfolgen. Am besten ist das Stillen nach Bedarf, doch das setzt im Krankenhaus die gemeinsame Unterbringung von Mutter und Kind (Rooming-In) voraus.
In den ersten Lebenstagen verlangt das Neugeborene oft sehr unregelmäßig nach Nahrung. Häufig trinkt es 5 bis 6 Mal am Tag und 1 bis 2 Mal in der Nacht.
Das Stillen sollte immer in einer entspannten Atmosphäre – im Sitzen oder Liegen – stattfinden. Die Nasenatmung des Babys sollte dabei nicht behindert sein. Eine Mahlzeit sollte nicht länger als 20 Minuten dauern und die verschluckte Luft sollte durch sanftes Klopfen auf den Rücken entweichen können („Bäuerchen“).
Für die Mutter kann es auch hilfreich sein, dass die Muttermilch abgepumpt werden kann, so dass eine andere Bezugsperson den Säugling mit dem Fläschchen füttern kann. Unter guten hygienischen Bedingungen kann abgepumpte Milch im Kühlschrank bei 4°C bis zu 48 Stunden oder im Gefrierschrank bei –20°C bis –40°C bis zu 6 Monate aufbewahrt werden.
Es wird eine Stilldauer von mindestens 6 Monaten empfohlen. Bei Babys, bei denen ein oder beide Elternteile Allergiker sind, sollte das Baby ebenfalls mindestens 6 Monate voll gestillt werden, damit kein körperfremdes Eiweiß aus Lebensmitteln Allergien auslösen kann. Aber auch nach 6 Monaten können Sie ohne Bedenken ihr Baby weiter stillen, solange Sie und das Kind es wollen.
Das Abstillen sollte langsam und allmählich erfolgen. Ersetze alle 2 bis 3 Tage eine Stillmahlzeit durch eine Breimahlzeit, damit sich deine Brust an die geringere Milchmenge gewöhnen kann und die Milchproduktion nach und nach abnimmt.
Eine Brustentzündung oder das Zahnen des Babys müssen keine Gründe zum Abstillen sein. Das sollte zusammen mit dem behandelnden Arzt besprochen und entschieden werden.
Welche Alternativen gibt es zum Stillen?
Wenn du nicht stillen kannst oder willst, dann kannst du deinem Baby industriell hergestellte Fertigmilch geben. Diese Säuglingsnahrung wird nach strengen gesundheitlichen Richtlinien hergestellt und enthält die für das Baby wichtigen Nährstoffe in der richtigen Menge.
Zum Anrühren von Fertigmilch oder Breien benötigt man Wasser. Die Qualität des Leitungswassers in Deutschland ist zwar relativ gut, doch sollte man vor der Verwendung von Leitungswasser für Kindernahrung das Wasser auf bestimmte Schadstoffe untersuchen lassen. Die Werte von Nitrat, Blei und Kupfer können Sie z. T. beim Gesundheitsamt oder dem Wasserwerk erfahren. Bei Nitrat liegt der Grenzwert bei 50 mg/l.
Im Zweifelsfall kannst du auf im Handel erhältliches Mineralwasser zurückgreifen, welches mit dem Hinweis „Für die Zubereitung von Säuglingsnahrung geeignet“ versehen ist. Ebenso geeignet ist so genanntes Babywasser, welches du bedenkenlos verwenden kannst.
