„Rektusdiastase“ ist ein Wort, das den meisten Frauen erst nach der Geburt begegnet. Und vielleicht ist erst mal gar nicht so leicht zu verstehen, worum es hier geht … Bei diesem Thema geht es um den schönen Mama-Bauch, um die Regeneration in der Zeit nach der Geburt, unser Wohlgefühl und unsere Körperstabilität.
Rektusdiastase – was ist das ?
Mit fortschreitender Schwangerschaft dehnt sich der Bauch. Um diese Dehnung zu ermöglichen, gehen die geraden Bauchmuskeln, die rechts und links vom Bauchnabel angeordnet sind und zu Form des Bauches und der Körperstabilität beitragen, auseinander. Verbunden sind die beiden Muskel in der Mitte mit der Linea alba, einer Bindegewebsnaht. Diese Naht wird während der Schwangerschaft gedehnt. Die entstehende Vertiefung ist die sogenannte Rektusdiastase. Sie ist also etwas ganz Normales.
Abhängig von der Anzahl der vorangegangenen Schwangerschaften, des Bauchumfangs und der Konstitution des Bindegewebes kann diese Lücke nach der Schwangerschaft von einem bis mehrere Finger breit ober- und unterhalb des Nabels tastbar sein.
Nach der Geburt sollte sich diese Vertiefung im Laufe der Zeit schließen, was zum einen für die Ästhetik des Bauches, fürs Wohlgefühl und nicht zuletzt für die Rückengesundheit wichtig ist. Dies dauert meist einige Zeit – auch mal bis zum Ende des ersten Babyjahrs.
Um das zu erreichen, ist ein Training der Bauchmuskulatur wichtig. Ein guter Rückbildungskurs legt hier den Grundstein. Aber mal ehrlich: Bei den meisten Frauen reicht 1 Stunde Training pro Woche im Kurs einfach nicht aus. Der Bauch braucht regelmäßiges Training zu Hause, um sich wieder zu festigen. Sinnvoll ist hier, die Rückbildungsübungen – auch für den Bauch – 2-3 mal pro Woche zu machen. Und falls die Hebamme von einer großen Rektusdiastase gesprochen hat, wäre ein tägliches Üben sinnvoll.
Ein kleiner Ausflug zu unseren Bauchmuskeln
Wir haben mehrere Bauchmuskelschichten:
Die geraden Bauchmuskeln: Vom Brustbein gerade nach unten ziehend verlaufen rechts und links vom Nabel die erwähnten, geraden Bauchmuskeln – eben jene, zwischen denen nach der Geburt die Vertiefung der Rekutusdiastase zu tasten ist. Ein Training nur dieser Muskeln ist im Babyjahr jedoch nicht sinnvoll, weil es die Rektusdiastase sogar noch vergrößern kann.
Die schrägen Bauchmuskeln: Wenn wir von den Rippen diagonal über den Bauch nach unten zum Becken streichen, berühren wir die schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind gute und wichtige Helfer fürs Schließen der Rektusdiastase und Straffen des Bauches insgesamt.
Der „Taillenmuskel“: Der ist zu erahnen, wenn man in Nabelhöhe vom Rücken nach vorne über den Bauch streicht.
Solange die Rektusdiastase noch nicht wieder geschlossen ist, ist eine bewusste Übungsauswahl wichtig: Das Training der geraden Bauchmuskeln sollte vermieden werden. Dagegen sollten der Taillenmuskel und die schrägen Bauchmuskeln stärker ins Training einbezogen werden. Empfehlenswert ist auch, Übungen auf einem wackeligen Untergrund zu machen, weil dann alle Bauchmuskeln aktiv werden. Dabei verhindern die „guten“ Muskeln, dass die geraden Bauchmuskeln ungünstig beansprucht werden. Ein Training der geraden Bauchmuskeln ist also erst dann wieder angesagt, wenn die Rektusdiastase geschlossen ist.
Keine Sorge: Frauen können dennoch ein effektives Bauchmuskeltraining machen. Denn der Taillenmuskel und auch die schrägen Bauchmuskeln sind richtig große Muskelpakete. Und unser Taillenmuskel heißt auch nicht zufällig so und sinnvolle Übungen werden in jedem guten Rückbildungskurs angeboten.
Sowohl die Hebamme als auch die Physiotherapeutin können am Ende der Rückbildungszeit die Diastase tasten und Empfehlungen abgeben, wie weiter geübt werden soll.
Was hilft?
Vermeide in den ersten Monaten nach der Geburt, dich im Bett gerade aufzusetzen. Stattdessen ist es besser, mit einer Drehung über die Seite zum Sitzen zu kommen. Auch dein Rücken wird das zu schätzen wissen! Das heißt: immer erst auf die Seite drehen – der Kopf liegt dabei und geht in der Seitwärtsbewegung mit – dann erst aufsetzen! Ebenso retour beim Hinlegen. Das stärkt die schrägen und schont die geraden Bauchmuskeln und verhindert so, dass die Rektusdiastase sich verstärkt.
Falls die Hebamme eine große Diastase getastet hat oder Du weißt, dass die Vertiefung beim letzten Baby recht groß war: Frag sie oder eine spezialisierte Physiotherapeutin, ob sie den Bauch tapen kann und Dir zeigt, wie Du die Tapes selbst anlegst. Kinesiotaping – also diese bunten Pflaster, die oft bei Sportlern zu sehen sind – können den Mamabauch sehr sinnvoll unterstützen.
Sinnvolles Training
- Täglich „Küchentwist“- So trainierst Du im Alltag regelmäßig – mit Minimalaufwand: Du stützt die Hände auf der Arbeitsplatte der Küche ab und trägst Socken. Fersen ein bisschen lösen, Knie leicht beugen und los geht’s mit dem Twist. Twist heißt: Beine drehen auf den Fußballen in einem fort abwechselnd nach rechts und links – an Twist-Tanzen oder Wedeln denken hilft. Nach 1-2 Min. wird’s langsam etwas anstrengend und schon hast Du gut trainiert!
- Vermeide im Babyjahr gerade Bauchmuskelübungen: Also keine Sit-Ups (gerade hoch und nieder), auch wenn Du bisher immer gedacht hast, nur so wird’s wieder etwas mit dem Bikinibauch.
- Falls Du nach der Rückbildung einen „normalen“ Bewegungskurs besuchen oder ins Fitnesstudio gehen willst: Informiere die Kursleiterinnen, falls sich Deine Diastase noch nicht wieder vollständig zurückgebildet hat. Lass alle geraden Sit-Ups aus.
- Gut ist Bewegung und Sport, der Dein Gleichgewicht fördert: SUP, Wakeboard, leichtes Bouldern, aber auch Tanzbewegungen mit Drehungen können gut wirken, wie z.B. Beim Latino, Salsa, Tango und Co – hier nur bitte im Babyjahr dem Beckenboden zuliebe jedes Hüpfen vermeiden.
Und wenn die Rectusdiastase mehr braucht …
In diesem Fall kann die Gynäkologin Physiotherapie verschreiben. Gerade wenn die Diastase recht groß ist oder ein kleiner Nabelbruch hinzukam, sind ein paar Stunden Einzeltherapie sinnvoll. Mit einem individuellen Trainingsprogramm, Behandlung und Taping des Bauches durch eine spezialisierte Physiotherapeutin kann die Regeneration professionell unterstützt werden.
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