Schwangerschaft
Viele Schwangere fragen sich, welche die optimale Ernährung in der Schwangerschaft ist und welche Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise notwendig sind. Der Experte Dr. med. Matthias Riedl kennt die Antworten.
Ernährung - regelmäßig, abwechslungsreich und ausgewogen
Die Ernährung in der Schwangerschaft orientiert sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung:
- Regelmäßige Mahlzeiten am Tag (4-6 Mahlzeiten/ Tag)
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (ca. 2 Liter/ Tag)
Geeignete Lebensmittel
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte (Haferflocken, Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis), naturbelassene Milch- und Milchprodukte, Nüsse, gute Öle/Fette (Raps-, Oliven-, Walnuss-, und Leinöl sowie Butter) fettarmes Fleisch und fettreicher Fisch sowie energiearme Getränke (Wasser, Tee ohne Zucker, stark verdünnte Saftschorlen)
Ungeeignete Lebensmittel
Tierische, fettreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren (z.B. Fertiggerichte, Chips, Palmin, Frittiertes) sowie Süßigkeiten und Softdrinks in großen Mengen.
Der Energiebedarf steigt im Laufe der Schwangerschaft nur leicht an. In den letzten Schwangerschaftsmonaten liegt er etwa 10% höher als vor der Schwangerschaft. Übergewicht in der Schwangerschaft sollte vermieden werden, das kann einen Gestationsdiabetes begünstigen.
Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft
Allein über Lebensmittel ist es kaum möglich, den Mehrbedarf an Folsäure und Jod in der Schwangerschaft ausreichend zu decken. Auch ist die Eisenversorgung zu kontrollieren und Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zu ziehen.
Folsäure/Folate
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure um etwa 50 %. Der Nährstoff ist für die Zellteilung und das Wachstum des ungeborenen Kindes von Anfang an unentbehrlich. Täglich mindestens 400 µg Folsäure/Folat (in Tablettenform) sollten eingenommen werden.
Gute zusätzliche Folsäure Quellen sind: Grünes Gemüse (Salat, Kohlsorten, Spinat), Tomaten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst.
Jod
Auch bei Jod ist es schwierig, den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf allein mit der Nahrung zu decken. Für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des wachsenden Kindes, ist dieser Nährstoff ebenfalls unentbehrlich.
Empfehlung: jodiertes Speisesalz verwenden, Meeresfische wie Seelachs oder Hering zweimal pro Woche sowie regelmäßig Milch und Milchprodukte essen. Zusätzlich sollten Schwangere von Beginn an täglich 100 (bis 150) µgJodid supplementieren.
Eisen
Im Verlauf der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf auf das Doppelte erhöht. Er lässt sich jedoch anders als bei Jod und Folsäure durch eine gezielte Auswahl und Zusammenstellung eisenreicher Lebensmittel häufig gut decken. Eine Bedarfsdeckung der Eisenzufuhr durch die Ernährung steht daher im Vordergrund. Als beste Eisenquelle gilt Fleisch. Aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat liefern reichlich Eisen. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie z.B. Obst (Beeren, Sanddornsaft, Acerolasaft, Orange und Kiwi) oder Gemüse (Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Spinat) wird der Nährstoff gut vom Körper aufgenommen. Eine Supplementierung kann dennoch erforderlich sein und ist medizinisch abzuklären.
Schutz vor Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft
Lebensmittelbedingte Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose können während der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen führen.
Aus diesem Grund wird Schwangeren empfohlen, keine rohen tierischen Lebensmittel zu essen:
- rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch (Tatar, Mett, Carpaccio, Hackepeter oder rohes Bratwurstbrät)
- Rohwurst (z. B. Salami, Ahle Wurst, Chorizo, Cabanossi, Kulen, Landjäger, Mettwurst, Saucisson, Sucuk, Teewurst, Zervelatwurst, Bregenwurst)
- Luftgetrockneter und geräucherter Schinken (Westfälischer Schinken, Holsteiner Katenschinken, Ammerländer Schinken , Schwarzwälder Schinken, Parmaschinken, Serrano-Schinken)
- roher Fisch (Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar)
- Nicht völlig durchgegarte Fischprodukte (marinierter Hering, Graved Lachs in Salzlake, Hering in verschiedenen Saucen und kaltgeräucherter Fisch wie z.B. Forellenfilets und Räucherlachs)
- Rohmilch oder Rohmilchkäse (Das ist Milch von Kühen, Schafen oder Ziegen, die nicht pasteurisiert wurde, um die Bakterien abzutöten) – Allgäuer Emmentaler ist eine deutsche Käsesorte, die aus Rohmilch hergestellt werden muss; Camembert de Normandie AOP und Roquefort AOP sind französische Käse geschützten Ursprungs, immer aus Rohmilch
- rohe Eier, weich gekochte Eier sowie daraus hergestellte Speisen (z.B. Tiramisu)
- nicht ausreichend erhitzte Speisen und Produkte
- Weichkäse, auch aus wärmebehandelter Milch (z.B.: Brie, Camembert, Coulommiers, Gorgonzola, Vacherin Mont-d’Or)
- mit Erde behaftete Lebensmittel, wie z. B. Karotten oder Kartoffeln, getrennt von anderen Lebensmitteln aufbewahren und vor der Verwendung gründlich waschen.
Obst, Gemüse und Salate vor dem Verzehr gründlich waschen, frisch zubereiten und bald aufbrauchen.
Vorbereitete, abgepackte Salate sind für Schwangere nicht empfehlenswert
Genussmittel
Auf Alkohol sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden.
Alkoholfreier Gin – Genussvoll durch Schwangerschaft
Gerade im Sommer fällt es auf: während den Nicht-Schwangeren eine breite Palette an Getränken offen steht, nippt man selbst meist nur an Saft-Schorlen. Garantierte Abwechslung ins Glas bringt Siegfried Wonderleaf alkoholfreier Gin.
Koffeinhaltige Getränke sind in der Schwangerschaft nur in moderaten Mengen zu genießen. Bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich. Vom Konsum koffeinhaltiger Energydrinks oder Softdrinks (Cola) wird abgeraten.
Bewegung ist gut! Moderat und täglich
In der Schwangerschaft körperlich aktiv zu sein ist wünschenswert. Man sollte daher täglich mindestens 30 Minuten in Bewegung sein (im Alltag und/oder Sport). Ideal sind Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen und bei denen die Herz-Kreislauf-Belastung moderat ist. Eine Unterhaltung sollte während des Sporttreibens noch möglich sein! Empfehlenswert sind z. B. Sportarten wie Schwimmen, Wandern, Nordic Walking oder Radfahren.
Spezielle Ernährung zur Allergieprävention?
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist das Beste im Hinblick auf die Allergieprävention beim Kind.
Gute Informationsquellen: www.vdd.de, www.dge.de, www.quetheb.de
